训练记录
| 日期 | 类型 | RPE (0-10) | 时长(分) | sRPE |
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结果
手算对照：sRPE 怎么加，ACWR 该不该信
同一句「今天很累」，出现在赛前一堂高强度小场之后，和出现在恢复日之后，含义完全不同。这个工具干两件事：先把主观强度换成可比较的负荷量（sRPE = RPE × 分钟），再用近 7 天急性负荷去对比 28 天慢性基线，判断这周是在爬坡还是跳崖。下面把它的使用方法、手算口径和最容易翻车的那一步摊开讲清楚。
① 手算三步：把记录变成数字
- 第一步，逐日算 sRPE = 当天 RPE × 当天训练总分钟数；一天两练只记总分钟数，别按节次重复记账。
- 第二步，把最近 4 周的负荷按自然周分别求和，再取平均，得到慢性周均负荷；没训练的周按 0 计，不要整周跳过。
- 第三步，ACWR = 近 7 天急性总负荷 ÷ 慢性周均负荷。约等于 1 表示与习惯水平持平，明显大于 1 是爬坡，明显小于 1 是掉量。
- 手算核对：先只用纸笔加一遍 7 天的乘积，和工具输出的急性负荷对一遍；对不上多半是某天分钟数或 RPE 填错了。
② 填表口径：哪些字段最容易填歪
- RPE 必须在训练结束后 30 分钟内问，越晚回忆越不准；同一名球员固定由同一名助理提问，措辞保持一致。
- 时长只记有效训练时间：不含穿装备、超出热身拉伸的部分，以及提前结束后在场边等待的时间。
- 类型（耐力／技术／力量／比赛／恢复）影响的是解读口径，不改变 sRPE 数值；恢复日也要记，哪怕 RPE 只有 2。
- 缺席的日子补一行 0 负荷。空着的格子会让急性窗口凭空攒出一个高峰，或者让基线被高估。
RPE 全靠球员自己打分，会不会太主观？
主观是 CR-10 量表的固有属性，不是它的缺陷。真正有价值的是同一名球员的前后一致性：赛季初让全队上同一堂课各自打分，看谁明显偏高或偏低，做一次基线校准，之后只看趋势不看绝对值。年龄偏小的球员自评容易夸大，可改成教练评分加心率辅助。
比值落在常说的甜蜜区间就一定安全吗？
不能这么理解。那类区间来自足球领域的研究样本，样本量、联赛强度、赛季阶段不同都会带来差异，适用的是群体趋势，不是个人判定。更该看的是方向：连续两周缓升通常可接受，一周内陡增就要在下一堂课削减体积或强度，而不是靠一个数签字放行。
缺训两周回来，把上赛季数据接着算行吗？
不建议。长期缺训后慢性基线已经失真，旧数据会把急性负荷显得过高、或者让比值失真。合理做法是重新起算一个四周窗口，前两周以恢复性训练为主，等基线重新建立起来再解读比值；回归后的第一周不作为评估依据。
比赛日和训练日该怎么分别记账？
比赛按实际出场分钟计入，类型选「比赛」；未出场但随队热身，可按教练记录的实际跑动量另记一条。比赛日的对抗、冲刺密度远高于普通课，RPE 往往也最高，若把整场训练和比赛同时计入同一天，注意别把同一次出场重复算两遍。
边界说明：本工具只做负荷记账与比值计算，参考区间来自公开研究，适用范围是常规足球训练负荷的趋势监控，不适用于伤病诊断、康复处方、用药或营养干预建议。球员有疼痛、外伤史或长期缺训时，训练量的任何增减都应先由队医、物理治疗师与主教练共同评估，以教练针对个体差异给出的训练安排为准，不要直接照搬他人数值。
怎么用这个工具
1. 填什么
- 日期：训练当天
- 类型：耐力 / 技术 / 力量 / 比赛 / 恢复 — 影响权重解读
- RPE：训练后 30 分钟内问球员"刚才 0–10 分有多累"，CR-10 量表
- 时长：训练总分钟数（不含换装备、热身拉伸超过 15 分钟的部分）
2. 怎么解读结果
- 7 天总负荷：本周累积的 sRPE（=RPE×分钟）
- 28 天周均负荷：过去 4 周习惯性负荷基线
- ACWR：0.8–1.3 是 Tim Gabbett 研究的"甜蜜区间"；超过 1.5 伤病风险显著上升
- 建议：基于风险档位给"维持 / 增加 / 减量 / 强制休息"
3. 什么时候不能用
- 球员在病中或长期缺训后第一周（基线失真）
- RPE 数据全部来自球员口头估计（青少年有夸大倾向，建议教练追问）
- 和 GPS 心率数据混用却用同一阈值（不同方法刻度不同）
4. 独特之处
- 同时给出 sRPE 累积 + ACWR 双指标，比单纯"今天累不累"更全面
- 风险档位用颜色 + 文字双通道，避免教练误读单一数字
- 建议自动跟随最近一次记录，无需手动点计算
常见问题
RPE 让球员自己打分会不会很主观？
会。CR-10 量表本身主观性高，关键不是绝对的准，而是球员自己前后一致。建议每位球员在赛季初做一次基线：同样一堂训练课让他们各自打分，对照差异校准。青少年（U15 以下）建议改成教练评分或心率辅助。
0.8–1.3 的"甜蜜区间"是绝对的吗？
不是。这是 Tim Gabbett 2016 在 Elite Australian Football 数据中观察到的趋势，不能机械搬到青训或女子足球。U13 球员建议放宽到 0.7–1.4；女子足球研究样本较少，沿用区间但要更看重主观疲劳问卷。
训练日和比赛日要分开看吗？
建议分开。比赛 RPE 通常比训练高一档，而且包含心理负荷。本工具的类型字段帮你标记比赛日，解读时比赛日的 sRPE 建议乘 1.1–1.3 的系数（文献常用做法）。
数据会保存到哪里？
只在你的浏览器内存中。刷新页面会丢失。重要数据请用浏览器"打印"导出 PDF，或自行复制粘贴到 Excel。下一版会加入 IndexedDB 持久化（见工具 22）。
这个工具的局限
- ACWR 的统计效应量在原始文献中偏中等（约 0.6），不是诊断指标。
- 青训球员的"慢性负荷基线"通常较低，突然进入高负荷期（杯赛）会触发假阳性。
- 本工具不区分性别 / 年龄 / 项目差异，不可作为唯一决策依据。
- 出现以下情况请立即停止使用本工具：球员头晕、关节肿痛、睡眠紊乱超过 3 天、情绪明显低落。