负荷监控 · 02

Karvonen 心率区间训练器

基于储备心率（HRR）的 Karvonen 公式计算 5 区训练心率区间，并按"耐力 / 减脂 / 技术 / 比赛"目标给出时长分配建议。

输入

不确定？用 220 − 年龄 估算（误差 ±10 bpm）
早晨醒后 1 分钟内测量最准

5 个心率区间

目标时长分配
广告位（正文下方自然分隔）

怎么用这个工具

1. 为什么用 Karvonen 而不是 %HRmax

简单做法是"最大心率的 60%–70%"，但忽略了静息心率差异。Karvonen 公式：目标 HR = HRrest + (HRmax − HRrest) × 强度%。对长期训练的运动员更精准，对青少年（HRrest 较高）也更友好。

2. 5 区解释

  • Z1（50–60%）：主动恢复 / 热身
  • Z2（60–70%）：有氧基础、耐力关键区间
  • Z3（70–80%）：节奏跑、有氧+无氧混合
  • Z4（80–90%）：乳酸耐受、接近比赛强度
  • Z5（90–100%）：VO2max 冲刺、神经肌肉募集

3. 独特之处

  • 输入 训练目标 后自动给出各区时长建议，不是只显示区间
  • 同时显示 bpm 区间 + 储备心率百分比，便于和手表数据核对
  • 对青训 / 女子足球自动建议（HRrest 通常高于成年男运动员）

4. 局限

  • HRmax 估算误差大；如有条件做递增跑测试
  • 戴手表测心率会有 3–8 bpm 漂移（汗液、佩戴松紧）
  • 高温高湿环境下心率会被动上升，不反映实际强度

常见问题

为什么公式里要减去静息心率？

心率从静息到最大之间才是"可用区间"。两位最大心率都是 190 的球员，A 静息 50、B 静息 70，他们"70% 强度"时实际心率不同（A 148、B 166），训练效果差别很大。

U13 球员可以直接用吗？

可以，但U13 以下不建议做 Z4–Z5 训练（心血管发育不成熟）。本工具对 13 岁以下用户显示的 Z4–Z5 时长建议为 0。

心率手表和本工具对不上怎么办？

以手表实测为准。手表的算法已经融合了体温、海拔、心率漂移等修正。本工具的输出是理论目标区间，用来设置训练强度目标。

天气热的时候要调整吗？

要。环境温度每升高 5°C，同等强度心率大约上升 5–10 bpm。高温天建议把目标区间下调一档，避免球员过早疲劳。

这个工具的局限