测试方法
输入你最近一次 Yo-Yo 测试达到的水平。详见工具 04。
估算 VO2max
—
ml·kg⁻¹·min⁻¹
不同距离配速预测（基于 Daniels' VDOT）
广告位（正文下方自然分隔）
怎么用这个工具
方法选择
- Cooper：最经典，需 12 分钟全力跑。需平坦路面、充分热身
- Rockport：不需要全力，1 英里快走 + 测心率，最安全
- 1.5 英里跑：军事体能常用，对业余球员友好
- Yo-Yo IR2：最贴近足球场景，但需要事先做 Yo-Yo 测试
独特之处
- 4 种方法对比，用最接近你实际场景的
- 同时给 5K/10K/半马/全程配速区间（Daniels' VDOT）
- 自动加 ±5% 误差带，避免把估算值当绝对值
- 对青少年（U18）显示"职业基准 vs 业余基准"
局限
- 所有方法都是估算，误差 ±5–10%
- Cooper 需要主观"全力"，未尽全力会低估
- Rockport 对高水平运动员区分度差
- 不可替代实验室气体分析仪
什么情况不能用
- 伤病恢复期
- 当日已经完成高强度训练
- 气温 >30°C 或 海拔 >1500m
- 长期未训练（> 1 个月），需要先做 2 周适应
常见问题
VO2max 多高算"够用"？
职业男足球员通常 55–65 ml/kg/min；女球员 50–60。业余球员 45–55 已经可以应付大部分联赛。普通健康成人 35–45。U15 球员随年龄会持续增长，不必过早追求数字。
为什么不同方法结果差很多？
因为每个公式的回归样本不同（Cooper 用军人、Rockport 用成人健身者、Yo-Yo 用职业球员）。建议取 所有方法的中间值，不要选最高或最低。
配速预测准吗？
基于 Jack Daniels 的 VDOT 模型，对匀速跑比赛（5K/10K）预测较好。半马和全马误差更大，受训练量、跑姿、补给策略影响。
我是守门员，需要这么练吗？
守门员不需要追逐场球员级别的 VO2max，但仍建议达到 45+。本工具配合工具 04 Yo-Yo 测试一起用，可以判断守门员的间歇恢复能力。
这个工具的局限
- 估算误差通常 ±5–10%，不能当作精确测量
- 不用于医学诊断、训练资质评估、选材决策
- 对青少年发育期数据要谨慎解读
- 海拔、高温、湿度都会影响测试结果