基础信息
碳水
—
g / 天
蛋白
—
g / 天
脂肪
—
g / 天
总热量 — kcal/天
比赛日餐食时间表
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怎么用这个工具
为什么按"日子类型"分？
每天的碳水需求差距可以很大：休息日 3–5 g/kg，比赛日 7–10 g/kg。把每天当比赛日吃会增脂；把每天当休息日吃会透支糖原。
独特之处
- 4 种日子分别给精确克数（不是统一"球员每天要 400 克碳水"）
- 按位置 + 训练频率调整基线
- 包含比赛前 3 小时具体餐食模板
- 支持增肌 / 减脂 / 维持三种目标
碳水化合物为什么这么重要？
足球运动员每场比赛跑动 10–12 km，其中 1–2 km 是冲刺。冲刺依赖糖酵解，需要肌糖原。糖原不足 = 下半场表现崩溃。
局限
- 基于公开运动营养学指南，非个体化评估
- 不涵盖饮食禁忌 / 食物过敏 / 文化偏好
- 比赛日具体餐食需结合球员经验微调
常见问题
比赛前吃什么最好？
比赛前 3–4 小时：高碳水（米饭、面条、土豆）+ 适量蛋白（鸡胸、鱼）+ 低纤维 + 低脂肪。避免：辛辣、高纤维、过量蛋白。赛前 30–60 分钟：1 根香蕉 + 少量运动饮料。
蛋白粉一定要吗？
不一定。日常饮食（鸡胸、鱼、蛋、奶、豆类）足够。训练后 30 分钟普通食物 + 200ml 牛奶 + 1 个香蕉效果等价于蛋白粉，且更便宜。
球员想减脂怎么办？
不能快速减（> 0.7 kg / 周会影响表现）。建议每周减 0.3–0.5 kg，仅在非赛季期减；赛季中只关注保持糖原和减脂同时进行非常困难。
U15 球员要补蛋白粉吗？
不建议。U15 球员饮食正常即可满足蛋白需求。蛋白粉过量增加肾脏负担，且会替代正餐导致营养不均衡。
局限
- 基于公开营养学指南，不替代注册营养师评估
- 不涵盖食物过敏、宗教饮食限制
- 青少年 / 孕妇 / 慢性病患者需个体化方案